Как похудеть? Часть 3

Рассказывает врач -диетолог ГКБ № 52 Бельцевич Михаил Дмитриевич

Источник: Личный блог врача на Teletype.

После дефицита калорий мы работаем с БЖУ — балансом белков, жиров и углеводов. Этот баланс индивидуален, но есть 2 планки, которые надо установить человеку со ЗДОРОВЫМИ ЖКТ, ПОЧКАМИ и ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ПРОФИЛЕМ. Первая планка — количество белка. У него множество функций, нам важно, что он повышает уровень сытости и позволяет не терять мышечную массу на дефиците калорий, что важно для рельефного тела. У белка самый высокий индуцированный пищей термогенез, т.е. организм затратит около 20-30% от энергетической ценности белка на его переваривание. Получается — ешь белок и автоматически тратишь четверть его калорийности. Для сравнения для жира — это 0-3%; для углеводов — 5-10%.

На этапе снижения веса планка белка устанавливается индивидуально от 1,5 до 2 г на 1 кг, если очень много лишнего жира, то считаем на ИДЕАЛЬНУЮ МАССУ ТЕЛА. Еще мы учитываем наличие или отсутствие физических нагрузок, занятий с железом и их интенсивность, уровень стресса, количество углеводов. Кому-то даже надо еще больше — например, если человек долго сидел на низкоуглеводной диете и было много физической нагрузки.

Часто путают граммовку продукта и содержания в нём белка. В среднем в 100 г мяса — 20 г белка, в 100 г творога — 18 г белка, в 100 г молока — 3.3 г б., в 100 г чечевицы — 9 г б. и т.д. Именно для этого и нужны подсчёты.

Идеальными белковыми продуктами для рациона будут рыба и морепродукты, яйца,; мясо, птица (курица, гусь, утка, индейка — все позиции без кожи), молочные продукты (творог, сыр твёрдых сортов, кисломолочка). Свинина, баранина, телятина — чем меньше, тем лучше.

Как видите, тут в основном животный белок, вегетарианцам сложнее его набрать — знаю по себе. Это тоже возможно, но усвоение его хуже и само пространственное строение отличается от животного. Источники растительного белка — орехи, семена конопли, бобовые, тофу, темпе, и белковые добавки.

Увеличение употребления белка мы рассматривали в контексте снижения веса. Для того, чтобы снизить вес и сохранить мышцы он действительно важен. На длительную перспективу его увеличение — под дискуссией, есть исследования и «за» и «против». После достижения и удержания желаемого веса планка белка может поменяться.

Вторая обязательная к увеличению планка — это клетчатка. Клетчатка, или пищевые волокна, — это термин, обобщающий разные по структуре растворимые и нерастворимые компоненты растительной пищи. Традиционно «клетчаточные» продукты — это овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, злаковые, бобовые, орехи, грибы, водоросли, зелень. Считается, что клетчатка не содержит калорий, на самом деле она может содержать от 1 до 3 калорий на 1 грамм в зависимости от вида клетчатки.

У клетчатки много функций — она снижает вероятность запоров, влияет на моторику пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина и сахара в крови, связывает токсические вещества, нормализует состав микрофлоры, способствует бактериальному синтезу витаминов группы В и многое другое. Диеты с увеличением количества клетчатки назначают для профилактики и лечения диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний органов ЖКТ.

Отдельно хочу сказать, что микробиом — это не только здоровье ЖКТ, но и психики! Существует связь кишечник — мозг. От количества и состава бактерий в кишечнике зависит наше настроение, социальность, подверженность депрессии и пр.

В суточном рационе взрослого человека должно быть не менее 32 г клетчатки. Исключением для этого правила будут люди с проблемами с ЖКТ. Основным источником клетчатки преимущественно должны быть овощи, фрукты, ягоды и зелень!

Множество исследований связывают вред «западной диеты» не столько от того, что в неё входит, а от того, что В НЕË НЕ ВХОДИТ! И вот как раз клетчатки люди едят очень мало. Программы по подсчету калорий высчитывают и количество клетчатки — можете ради интереса вбить свой обычный рацион и посмотреть сколько её у вас. Я очень редко вижу цифры выше 7-10 г.

Мало, кто сможет сразу выйти на >32 г в сутки. Продукты, богатые клетчаткой, нужно вводить в рацион постепенно, особенно, если раньше вы их вообще не употребляли. Вначале даже могут быть вздутие живота, боли, запор или послабление стула. Увеличивайте количество клетчатки в рационе медленно и обязательно наблюдайте за реакцией на неё. Очень важно пить достаточное количество воды, клетчатке необходима влага.

В качестве дополнительных источников клетчатки используются отруби, БАДЫ (например, псиллиум) и т.д. Их введение в рацион также должно происходить размеренно, начинайте с минимальной дозы и постепенно увеличивайте до нужного объема. Наблюдайте за реакцией ЖКТ и при возникновении дискомфорта отмените приём. Повторное введение в рацион допустимо через несколько дней. Если у вас есть заболевания ЖКТ — проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам такую клетчатку. Важно сказать, что покупная клетчатка — не замена, а дополнение к натуральной! Основную часть мы должны есть с овощами, фруктами, зеленью, ягодами, грибами.

Употребление овощей, зелени и фруктов более 800 г в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин, к тому же это лучшие помощники при снижении веса — они отлично насыщают и увеличивают продолжительность чувства сытости!

Старайтесь, что бы у вас выходило не менее 14 г клетчатки на 1000 кКал. Но значимые плюсы для здоровья начинаются при употреблении более 30 г в день, идеально — 40-50 г. Это количество желательно употреблять из разнообразных источников, а не из одного -двух!

Если и существует какая-то волшебная таблетка от старения и болезней — то это клетчатка. Нам надо научиться есть как можно больше растительной еды вне зависимости есть ли у нас лишний вес или нет.

Теперь поговорим про углеводы.

Я думаю, многие из вас слышали про вред сахара\сладкого, или что на диете в первую очередь надо срезать углеводы.

Низкоуглеводные диеты сейчас довольно популярны, в том числе для проблем избыточного веса. Но, повторюсь, на снижение веса они работают именно за счет уменьшения калорийности! А не из-за удаления «вредных» углеводов.

Срезая углеводы, мало, кто задумывается, что будет в долгосрочной перспективе со здоровьем и с психологическим состоянием при запрете сладостей. Многие врачи\тренера\блогеры запрещают ДАЖЕ ФРУКТЫ С ЯГОДАМИ, потому что там фруктоза.

Проблема всех этих ПП-шных рекомендаций убирать сладкое (ОСОБЕННО ПОСЛЕ 18:00!) в том, что они взяты из исследований для людей с ожирением\диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями или же из разных бородатых ЗОЖ мифов.

Углеводы, и даже простые углеводы, — это важнейший пищевой ресурс. И в процентном соотношении их должно быть в рационе более половины! Конечно, важно их КАЧЕСТВО — обработанность, гликемическая нагрузка и т.д. Но меньше 100-120 г углеводов в сутки уходить опасно, особенно длительно. Так можно серьёзно подпортить себе здоровье.

В работе я использую баланс примерно 80\20. 80% — высококачественной минимально обработанной еды и 20% — всё, что человек захочет «вредненького», в том числе и любое сладкое. При обученности адекватно питаться, хорошем психологическом состоянии и «дофаминовом балансе» такая пропорция хорошо переносится. Представляете — при снижении веса можно есть мороженное или шоколад хоть каждый день.

Да, я знаю, что «мусорное» сладкое — это условно «наркотикоподобные вещества». Я не говорю о том, чтобы начать есть одни пирожные и торты. И, конечно, в целом надо идти к снижению употребления «мусорного» сладкого. Особенно для детей.

Я лишь хочу донести простую мысль до всех снижающих вес, что урезать углеводы и резко убирать любимые вкусняшки может быть чревато негативными последствиями. И вообще, запреты крайне редко приводят к чему-то хорошему, в основном всё ровно наоборот — чем больше запрещаешь, тем больше хочется.

Теперь по поводу питья воды. Для «условно-здоровых» людей на самом деле нет каких-то конкретных рекомендаций по водному режиму — разговоры про 10 стаканов или 2 литра в день научно не обоснованы.

Топящий за доказательность доктор скажет вам, что пить нужно, руководствуясь чувством жажды. Речь о чистой питьевой воде! Нормы в 30-35 мл/кг используются при некоторых заболеваниях или в реанимации, для всех людей эта рекомендация не подходит. В разрезе снижения веса вода — отличный помощник. Лично я всегда работаю с питьевым режимом человека, это еще один способ стать здоровее, снизить тягу к «вредному», снизить аппетит и ускорить снижение веса.

Но нельзя сходу взять и начать сразу заставлять себя пить по 1,5-2 литра в день, если вы до этого совсем не пили воду. Начинаем потихоньку, даже 200 мл в день лучше, чем 0.

Важно пить столько, сколько нужно именно ВАМ, с ВАШЕЙ массой тела, с ВАШИМИ особенностями организма. И увеличивать объем потихоньку. Пробовать разные режимы — до/ после/ во время еды. Очень хороший сигнал, когда человек, который давно не испытывал жажды ИМЕННО ПРОСТОЙ ВОДЫ, говорит мне, что начал хотеть её пить.

Отвечу на часто задаваемый вопрос — можно ли пить воду во время еды? Условно-здоровым людям МОЖНО! Но только простую воду — не сок, не газировку, а воду. Она пройдет по малой кривизне желудка в обход пищи и пройдет дальше в кишечник, и даже если вы выпьете ее слишком много — начнется всасывание воды через стенки желудка.

P.S. Пожалуй единственное, что я «запрещаю» при снижении веса — это сладкие напитки, в том числе свежевыжатые фруктовые соки и смузи. Хотите что-то подобное — съедайте эти продукты цельными.

Следующая вещь, с которой надо работать при снижении веса — это сон, его количество и качество. Сон — это восстановление вашей нервной системы, от него зависит энергичность, настроение, либидо и в том числе снижение веса.

При недосыпании снижается иммунитет, повышаются риски заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, получить инсулинорезистентность, снижение уровня тестостерона у мужчин и еще разные не самые приятные вещи.

Сон очень важен для снижения веса. На дефиците калорий спящие как попало будут терять больше мышц чем те, кто спит как следует (а наша задача — терять жир). Еще один побочный эффект недосыпа — повышение аппетита. Люди, спящие менее 7 часов, в среднем съедают на 300-400 ккал больше.

Про качество и количество сна я спрашиваю до того, как узнать, что человек ест — зачастую это даже важнее чем питание!

Частенько я слышу такую вещь — человек в будни ложиться поздно (после 00:00 — это поздно!), еле встает рано утром в аморфном состоянии, а на выходных отсыпается. Это называется социальный джет лаг (по аналогии с перелётом в другой часовой пояс) — и это происходит у большинства работающих 5\2 каждую неделю. Стратегия «отсыпаться на выходных» на самом деле не работает, так как недосып обладает накопительным эффектом. Режим сна желательно устаканить в пределах одного времени на буднях и выходных.

Вам нужно понять, сколько времени требуется лично вам, для того, чтобы качественно выспаться. Если ваша работа связана с постоянным смотрением в монитор — возможно вам нужны дополнительные 1-1.5 часа. Чем раньше вы будете ложиться, тем легче будет снижать вес.

Все те, кто ложиться поздно и хочет начать делать это раньше, могут попробовать следующие стратегии:

• ложиться на 10-15 минут раньше 1 раз в неделю по сравнению с обычным временем отхода ко сну и пробуждением — например, вы обычно ложитесь в 2:00 и встаёте в 8 — значит теперь ложитесь в 01:45 и встаете в 7:45, так делаете +\- неделю, далее продолжайте увеличивать это время еще 10-15 минут. И так постепенно придете к нужному времени.
• если вариант выше вам не подходит, то попробуйте 2-3 дня встать на пару часов раньше обычного и не спите днём — так вы начнете хотеть спать раньше.

Ваша спальня — это место № 1 в доме, вы должны её оборудовать ПОД СЕБЯ! Выберите матрас, подушки, постельное бельё удобные и приятные вам — идите в магазин, лежите на них и выбирайте. Я очень много подушек и матрасов перепробовал, перед тем как найти своё. Кстати, многие не знают, что за подушками надо ухаживать — в них могу заводиться постельные клопы.

Перед сном снижайте количество синего спектра света — это светодиоды, люминесцентные лампы, экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов. Цикл сна и бодрствования крайне чувствителен к этому спектру света, из-за этого страдает качество сна, а значит и качество жизни. Нежелательный свет воздействует на фоторецепторы в глазах и подавляет естественную выработку мелатонина, который сбивает внутренние часы организма, нарушая способность спать глубоко и спокойно. Используйте специальные очки, блокирующие этот свет и старайтесь вечером не смотреть в экраны.

Ваша спальня — это место № 1 в доме, вы должны её оборудовать ПОД СЕБЯ! Выберите матрас, подушки, постельное бельё удобные и приятные вам — идите в магазин, лежите на них и выбирайте. Я очень много подушек и матрасов перепробовал, перед тем как найти своё. Кстати, многие не знают, что за подушками надо ухаживать — в них могу заводиться постельные клопы.

Перед сном снижайте количество синего спектра света — это светодиоды, люминесцентные лампы, экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов. Цикл сна и бодрствования крайне чувствителен к этому спектру света, из-за этого страдает качество сна, а значит и качество жизни. Нежелательный свет воздействует на фоторецепторы в глазах и подавляет естественную выработку мелатонина, который сбивает внутренние часы организма, нарушая способность спать глубоко и спокойно. Используйте специальные очки, блокирующие этот свет и старайтесь вечером не смотреть в экраны.

Что еще поможет вам со сном:

• охлаждение тела перед сном — например, холодный душ или десять минут провести без одеяла,
• black out шторы — в спальне должна быть КРОМЕШНАЯ темнота. Нет возможности — используйте удобную маску для сна,
• проветривать/спать с открытыми окнами,
• шумоизоляция/беруши — не должно быть никакого шума,
• очки с защитой от синего света,
• ночной режим экрана в гаджетах,
• попробовать тяжелое одеяло (погуглите) — особенно тревожным людям,
• отказ от любых энергетических напитков и КОФЕ\ЧАЯ после обеда,
• не читать новости, не делать\не смотреть что-то, что может вас перевозбудить,
• для любителей покрутить мысли — любая расслабляющая процедура перед отходом ко сну: медитация, тёплая ванна (попробуйте с магниевой солью), прослушивание умиротворяющей музыки, дыхательная гимнастика,
• будьте активным в течение дня/недели — для хорошего сна нужно ФИЗИЧЕСКИ уставать,
• улучшают сон тренировки — эллипс, езда на велосипеде, плавание, ходьба и т.п.,
• восполните дефициты витаминов и микроэлементов,
• вычислите временной промежуток, в который вам легче будет вставать — отследите свои циклы быстрого и медленного сна. Это можно сделать с помощью умных часов или гаджетов.

Важные моменты:

• если вы или ваш близкий человек храпит или же иногда какое-то время не дышит во сне — прямо сейчас записывайтесь к врачу-сомнологу на обследование — это может быть очень опасно для жизни!!!
• если у вас есть бессонница — с ней нужно работать! Не откладывайте в долгий ящик, это очень сильно влияет на качество жизни. Разберитесь в причинах и устраните их. Возможно, придется работать и с психикой, но результаты того стоят.
• если вы просыпаетесь утром и сразу же чувствуете себя слабой\усталой\разбитой — это повод разобраться в ситуации. Норма — вставать бодрой, в хорошем настроении и полной сил.

Сон — это один из самых важных показателей здоровья! Обязательно следите за его количеством и качеством у себя и близких, он очень важен для снижения веса.