Как похудеть? Часть 2

Рассказывает врач -диетолог ГКБ № 52 Бельцевич Михаил Дмитриевич

Источник: Личный блог врача на Teletype.

Я часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут причину лишнего веса в генетическом или эндокринном заболевании. Иногда это просто поиск виноватых, иногда это абсолютно оправдано.

Вторичное, связанное с заболеваниями ожирение может быть из-за:

• опухоли надпочечника,
• опухоли гипофиза,
• опухоли поджелудочной железы,
• нарушения работы щитовидной железы,
• повреждения мозга, вызванного опухолью (краниофарингиомой) или инфекцией,
• синдрома поликистозных яичников,
• недостаточной функции половых желёз,
• приёма некоторых лекарств (кортикостероидов, антидепрессантов, антиконвульсантов, инсулина и пр.),
• генетических патологий, многие из которых проявляются уже в детстве.

Спектр большой. Но зачастую при всех перечисленных выше состояниях, лишний вес — не единственное проявление заболевания. При подозрении на вторичное ожирение надо идти к соответствующему специалисту, проходить обследования и лечиться, если это необходимо.

Но в общей популяции вторичное ожирение встречается РЕДКО!

Если я не подозреваю вторичного ожирения у человека с лишним весом, то из гормонов рутинно беру только ТТГ — вдруг есть нарушение работы щитовидной железы (не сразу всю панель!) и еще отправляю к гинекологу.

Причина самого часто встречающегося (первичного), не связанного с болезнью ожирения до боли банальна. Это дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её расходом. Иными словами — чрезмерное потребление высококалорийной обработанной пищи и недостаток физической активности.

Первичное ожирение — это компенсаторный механизм нашего организма для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.

Перед началом действий по коррекции этого компенсаторного механизма нужно осознать опасность быстрого старта и резких ограничений.

Когда вы, десятилетиями питаясь обработанной, очень вкусной пищей, проходя всего 3000 шагов в сутки, решаете с понедельника вдруг сесть на диету и начать бегать, то вы не учитываете одной маленькой детали — в мозге есть древние структуры, отвечающие за выживание, наличие ресурсов и выдачи «энергии» на действия, связанные с повышением уровня доминации\ресурсов.

Один из главных ресурсов — еда. Когда вы резко убираете из рациона «вкусное» и садитесь на диету — организм начинает считывать это как катастрофическое ухудшение условий существования!

Древний мозг не понимает, что вы хотите быть 90-60-90! Он говорит на другом языке.

Именно поэтому так часто мы сталкиваемся с феноменом «срывов». По-быстрому снизить вес можно, а вот УДЕРЖАТЬ...

ЕЩЕ РАЗ — любое сознательное ограничение древний мозг воспринимает как ухудшение условий жизни, и в ответ на него рано или поздно включится механизм суперкомпенсации (накапливание или сохранение жира), только лишь появится еда или закончится ресурс лобных долей (воля).

Схема: недовольство весом, дающее мотивацию => ограничение в еде + спорт. Возникает напряжение, стресс => человек действует «правильно» определенное время => в какой-то момент древний мозг побеждает => пищевой срыв с потерей мотивации => смирение => ещё больший набор веса.

Со спортом похожая ситуация — вы решили насиловать себя в зале 3 раза в неделю по 2 часа, хотя вы это терпеть не можете. Но говорят, что привычка формируется 21 день и на силе воли заставляете себя это делать. Но ваш древний встроенный компьютер не обманешь — он не видит результатов (результаты для него — это сексуальная успешность, еда, власть, чувство удовольствия) от этой деятельности, и он просто перекроет кислород.

И самое страшное — при таком подходе правильное питание и физическая активность у вас НЕГАТИВНО ЗАКРЕПЯТСЯ. Одна мысль об этом будет вызывать боль.

Поэтому в личной работе или на своих курсах я не запрещаю людям их любимые вредности и не заставляю заниматься активностями, которые они не любят.

Итак, увеличение массы тела происходит из-за дисбаланса между поступлением энергии с пищей и расходами энергии организма на жизнь. Это компенсаторный механизм для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.

Из этого следует, что для снижения веса нужно решить задачу на коррекцию энергетического баланса — снизить поступление энергии из пищи, т.е. сознать дефицит калорий.

Уже неоднократно ученые проводили анализ всевозможных диет и вывод все время один и он однозначен — ЛЮБАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ЗА СЧËТ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.

Будь то низкожировая, низкоуглеводная, кето, веганская, Дюкана, диета по очкам, периодическое голодание и т.д. Если диета не работает, значит вы не в дефиците. Есть люди, которые снижали вес только на алкоголе и мороженом!

Я не советую так делать, но действительно снизить вес можно, питаясь только мармеладом или в макдоналдсе, просто будут большие вопросы к здоровью и к качеству тела.

Дефицит калорий — самый главный компонент, без которого не будут работать физическая активность, добавки, сон, работа с установками и прочее. ВАЖНО — надо не мало есть\голодать, а ЕСТЬ МЕНЕЕ КАЛОРИЙНО!

На первом этапе личной работы и на курсе мы всегда начинаем с записи привычного рациона человека, без каких-то корректировок. Надо понять картину питания в реальной жизни. Человек записывает в специальную программу всю съеденную пищу до грамма. И уже тут многие прозревают — оказывается не так уж и мало они едят, как думают. Мы очень склонны недооценивать количество потребляемой еды. Многие даже не подозревают, какие бомбы кроются в мелочах. И уже в зависимости от полученных данных + активности мы высчитываем цифру дефицита калорий и тестируем её.

Я понимаю, что нам всем (и мне в том числе) хочется волшебной таблетки, чтобы раз — и влезть в любимые джинсы, но, увы, такова реальность с её законами физики.

Отсюда следует вопрос — считать или не считать калории чтобы попасть в дефицит?

Подсчет — великолепная штука! Проводилось много экспериментов — люди на глаз практически всегда недооценивают количество съеденного в меньшую сторону. Для заинтересованных в результате — must have.

Считать не сложно, нужно просто обучиться и начать взвешивать еду на весах, потом это будет занимать не более 2-х минут на приём пищи.

Подсчет калорий не идеален, но это лучший инструмент в нашем арсенале.

Только в одной ситуации я откажусь от подсчетов — если человека это сильно раздражает, вгоняет в тоску и уныние. Ломать психику через колено — НЕТ.

Как считать? С помощью программ — например, Fat Secret или Yazio. Посмотрите обучающее видео, там справится и ребёнок. Цифра дефицита подбирается индивидуально, в зависимости от веса, пола, активности, заболеваний, предыдущего опыта диет и пр. Формулы в интернете могут наврать — они многое не учитывают. Я сначала всегда смотрю сколько человек ест в тот момент, когда он ко мне пришел, далее мы вместе ставим планку калорийности и тестируем её.

Но если вы хотите войти в дефицит самостоятельно — ищите формулу Миффлина- Сан Жеора, вводите свои данные и коэффициент активности и для старта убирайте не более 15-20% от полученной суточной нормы.

Далее тест дефицита — уходит ли вес и как переносится психологически. Не снижайте планку ниже 1200 ккал если вы женщина и ниже 1500 ккал если вы мужчина на длительное время — это может привести к неприятным последствиям. Взвешивайтесь КАЖДЫЙ ДЕНЬ утром натощак, после того, как вы сходили в туалет. Отличный темп — минус 300-400 грамм в неделю. Если меньше — то тогда либо много еды, либо мало активности. Отслеживать прогресс лучше недельными трендами, так как изо дня в день вес падает нелинейно. Обязательно сделайте замеры талии, бедер, груди, рук — т.к. вес может стоять, а замеры падать, особенно если вы занимаетесь спортом.

Помните, что ваша цель — не просто снизить вес, а СНИЗИТЬ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ + обрасти красивым рельефом. Вес сам по себе второстепенен! Если есть возможность, делайте биоимпедансное исследование и отслеживайте прогресс и по нему в том числе.

Еще раз — обращайте внимание на объемы, а не на весы. Вес может колебаться в течение недели — плюс один-два кг, и это нормально!

Такие колебания НЕ показательны и НЕ означают, что вы не снижаете вес. Колебания могут быть вызваны отеками; взвесились не в то время (например, сразу после плотного завтрака), не сходили в туалет утром, накануне было много соленой пищи, также это может быть изменение веса в зависимости от цикла и множество других причин.

Наука и опыт говорят, что те, кто считает калории и следит за динамикой веса и объёмов на постоянной основе с большей вероятностью удержат вес в длительной перспективе.