Как похудеть? Часть 1
Рассказывает врач -диетолог ГКБ № 52 Бельцевич Михаил Дмитриевич
Источник: Личный блог врача на Teletype.
Простой и действенный ответ — меньше есть и больше двигаться. Это основа, на которой всё строится. Но на самом деле есть много нюансов, которые я бы хотел, чтобы вы учитывали для успеха в задуманном.
Слово «xyдeть» — не самое точное и лучшее. У этого слова подмоченная репутация, да и на самом деле вы хотите быть стройнее, здоровее и снизить массу тела, а не похудеть!
Если изъясняться еще точнее — вы хотите снизить процент содержания жира в организме и увеличить рельеф и количество мускулатуры. Согласитесь, есть разница!
В моей работе, как и в жизни — нет мелочей, выгоднее пользоваться грамотной терминологией, от этого зависит результат. И вообще, вес — это не показатель здоровья, это показатель силы давления на пол телом. Не сам вес важен, а процент жира и мыщц, рельеф и ваше самоощущение!
Далее — я считаю, что состояние психики, её ресурсы, настрой и желание не менее важны чем техническая части снижения веса.
Задайте себе вопросы — а для кого и для чего я хочу стать стройнее? Для мужа\жены или родственников\коллег? Чтобы они меня похвалили и отстали со своими «тебе надо»? Или вы хотите этого для себя — чтобы стать здоровее, счастливее, дольше и качественнее жить? Люблю ли я свое тело таким, какое оно сейчас?
Глубинно ответы упрутся в ЛЮБОВЬ или НЕЛЮБОВЬ к себе. И нужно понять из какого состояния вы хотите постройнеть. Есть две стратегии исходя из любви и нелюбви к себе — КРИВАЯ И ПРЯМАЯ.
Прямая стратегия — я люблю и принимаю себя и своё тело просто потому, что я есть, безусловно. И из этого я делаю что хочу и как хочу.
Кривая — я не люблю себя и не принимаю тело. Я делаю что-то во внешнем мире, получаю положительную обратную связь от общества и НА ВРЕМЯ люблю себя. Далее временная подпитка извне заканчивается и нужно опять совершать действия, чтобы почувствовать любовь.
Снизить вес можно из обеих стратегий, но из любви к себе это происходит легче и гармоничнее. Есть люди с лишним весом, которые настолько любят и принимают себя и тело — что им не обязательно этот самый вес снижать, ИМ И ТАК СУПЕР. Но таких мало.
Если вы пользуетесь кривой стратегией, то даже если вес уйдет, то все равно найдется что-то, за что вы сами или окружающие будут цепляться. В этой ситуации разбираемся с установками, самооценкой и т.д. и параллельно начинаем стройнеть.
Еще один важный аспект — это стресс. Если у вас есть неадекватные, надпороговые ЛИЧНО ДЛЯ ВАС, эпизоды частого стресса — это может затруднить процесс снижения веса. Тут надо судить по собственным ощущениям — ведь что для одного человека жуткий стресс — для другого будет приятной забавой. И если в жизни есть что-то вроде ненавистной работы, неприятных людей рядом, постоянных раздражителей и т.д., то возможно вы уже испытываете его на себе, просто уже «свыклись» с этим.
При стрессе выделяется коктейль из гормонов. Он необходим для мобилизации ресурсов организма при приближении к смерти\потере ресурсов.
Это «допинг», с его помощью вынимаются запасы организма, бОльшие субстраты тела расщепляются на меньшие для выживания. Если стресс не длительный — то вещества стресса не является вредоносным для организма.
Особенно интересно, что мозг не отличает выдумки от действительности — н. при просмотре фильма мы испытываем эмоции, хотя вроде как понимаем — это актеры и спецэффекты. И если мы постоянно крутим в голове негативные мысли, стрессовые ситуации — то это тоже будет приводить к выработке кортизола. Я думаю вы понимаете о чем я — каждый из нас когда-то" накручивал себя«. В нашем отношении к жизни и восприятии ситуации заложена возможность уничтожить себя или усИлить и сберечь.
В плоскости снижения веса стрессовые вещества при длительном повышенном выбросе вызывает дегенерацию тканей и «толстую\рыхлую» композицию тела + повышение уровня сахара и инсулинорезистентность (состояние, при котором будет нарушен обмен сахара на рецепторном уровне), что в совокупности будет затруднять или делать невозможным желаемый результат в зеркале.
Поэтому перед снижением веса крайне важно понять, есть ли у вас длительный реальный или «самонакрученный» стресс и сначала разобраться с ним.
Также перед снижением веса надо понять — есть ли у вас депрессия или эмоциональное выгорание.
Депрессия сегодня — это эпидемия. Труднее найти человека без неё. В последнее время я действительно ОЧЕНЬ часто встречаю людей с депрессией разной степени выраженности. Причём многие не подозревают её у себя, уже привыкли жить через силу и без радости.
А вообще-то нормальное физиологическое состояние организма — не нейтральное, а счастливое. Улыбчивость, смех, энергичность, предприимчивость, позитивный настрой (без допингов!) — всё это — показатели здоровья гомо сапиенса по умолчанию.
При подозрении депрессии у себя или у близкого — начните с самодиагностики по тесту Бека или аналогам — они легко гуглятся. Первично оцените — может быть вы уже в этом состоянии!
Если депрессия есть, то с ней надо что-то решать! Сама она редко уходит. При её коррекции крайне важен комплексный подход — кроме вопроса о назначении лекарств, обязательно нужно корректировать ваш сон, питание, дефициты витаминов, сколько воды вы пьёте, какие наркотики употребляете, сколько сидите в интернете, смотрите ли порно, двигаетесь ли, бываете ли на солнце и многое другое.
Ещё нужно оценить, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Оно также, к сожалению, широко распространено. Это физическое и психическое истощение, из-за эмоционального напряжения при работе с людьми. Причем выгореть можно в любой сфере жизни, не только на работе! Например, в материнстве. Выгорание нарастает постепенно и незаметно, человек может долго не осознавать этого состояния.
Вы также можете начать с самодиагностики — например тест Бойко или Маслач, поищите — в интернете их много.
Как это всё касается снижения веса? Напрямую — если есть депрессия или эмоциональное выгорание — то коррекция веса, ограничение в еде, спорт через силу будут только усугублять положение. Если вы находитесь в каком-то из этих состояний — я прошу вас, не мучайте себя диетами, сначала приведите психологическое состояние в норму, а уже потом занимайтесь снижением веса.
Также перед снижением веса жизненно важно понимать, есть ли сейчас у человека расстройство пищевого поведения, или же оно было в прошлом.
Под термином расстройство пищевого поведения (РПП) обычно имеются ввиду психологически обусловленные расстройства поведения, связанные с приёмом пищи. Наиболее часто встречающиеся расстройства — анорексия , булимия, психогенное переедание. На самом деле их больше.
В последнее время я часто сталкиваюсь с орторексией — официально такого диагноза нет, но что-то подсказывает, что скоро она появится в классификации болезней. Орторексия — это одержимость «правильным» питанием, качеством и составом еды. Критерии удовольствия, вкуса в выборе пищи отсутствуют или отходят на второй план. Причем эта «правильность» может быть внутри абсолютно антинаучной и деструктивной диеты. Из-за увеличивающегося количества случаев орторексии я против агрессивной демонизации какого-то вида еды, даже джанк-фуда.
Людям с РПП в прошлом или с «недолеченным» РПП или с РПП в данный момент нельзя садится на диеты, особенно сильно ограничительные! Им крайне опасно учавствовать в массовых обезличенных марафонах, где выдаются меню на 1200 калорий, где кураторы не осведомлены о проблеме человека. Им нельзя изнурять себя тренировками, подсчетом калорий и контролем веса! Это может угрожать жизни.
Если есть РПП — то обязателен индивидуальный, комплексный подход — и диетолог тут на вторых ролях! Главные специалисты в такой ситуации — по работе с психикой! Причем такая работа должна проводиться со всеми членами семьи, а про это часто забывают.
РПП действительно много сегодня, причин у них множество и они разные — психотравматизация, отсутствия контакта в семье, генетика, больше количество «идеальных» тел и «стандартов красоты» в сети, непринятия себя\тела, навязывания ЗОЖных страшилок про сахар, отраву в еде и прочее и прочее...
Поэтому если есть подозрение, что у вас или у кого-то из близких есть РПП — можно пройти тест EAT-26 — тест на вероятность наличия РПП. Он легко находится в интернете. И если ваши опасения подтвердились — ищите специалистов, которые помогут, не оставайтесь одни с проблемой!
Продолжение следует...