Правильно питаемся в новом году — вместе с диетологами ГКБ №52

Каждый год в конце новогодних каникул многие грустят, потому что весы не лгут: обильные застолья влекут лишние килограммы. Порой килограммов столько, что их владельцы впадают в панику и пытаются как можно скорее решить вопрос радикально с помощью резко ограничительных, или проще говоря, «голодных диет». К сожалению, это одна из самых распространенных ошибок, не только бесполезных для достижения цели, но и потенциально опасных для здоровья. О том, как вернуться к здоровому питанию, перестать себя винить и настроиться на ответственное отношение к своему рациону, рассказывает Виктория Владиславовна Егорова, врач-диетолог ГКБ № 52, врач высшей категории.

Соблюдайте режим

Восстановите правильный распорядок дня, режим питания. Не допускайте сильного чувства голода, которое всегда заканчивается перееданием. Откажитесь от поздних ужинов и вообще еды на ночь, не говоря уже о ночных перекусах. Прием пищи должен быть регулярным: не менее трех основных — завтрак, обед, ужин, а также дополнительные — второй завтрак, полдник. За 1,5-2 часа до сна можно выпить кефир или съесть йогурт.

Пересмотрите рацион

Не забывайте, что фрукты, овощи, ягоды — по-прежнему лучший источник пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и антиоксидантов. Витамины и антиоксиданты повышают устойчивость организма к неблагоприятным факторам среды, клетчатка оказывает благотворное воздействие на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта. Овощи, за исключением картофеля, обладают относительно низкой калорийностью, поэтому их стоит включать во все основные приемы пищи. Цель — не менее 400 грамм различных овощей в салатах, гарнирах и овощных супах ежедневно.

Соблюдайте разумный баланс питательных веществ

Питаться исключительно овощами и фруктами не нужно. Рацион питания должен быть сбалансированным по количеству и соотношению основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество белка. При его недостатке для обеспечения жизнедеятельности будут использованы белки собственных органов и тканей, причём в первую очередь в расход пойдут белки мышечной ткани. Мышечная ткань — самая энергоёмкая, меньше мышечная масса — соответственно уменьшается потребность в энергии. Такие изменения в организме вас вряд ли обрадуют. Кроме того, при недостатке белка страдает иммунная защита организма, мы становимся более уязвимы для сезонных заболеваний.

Хороший источник белка — нежирные сорта мяса и птицы, такие, как говядина, кролик, цыпленок, индейка, а также рыба, молочные продукты пониженный жирности. Жирные же сорта мяса, колбасные изделия, копчености рекомендуем резко ограничить: насыщенные жиры и большое количество соли вряд ли можно считать полезными.

Кстати, о соли. Ограничьте её употребление до 1 чайной ложки в день, уменьшив, в первую очередь, количество солений, соусов, маринадов, колбас, твердых сыров и копченостей в рационе. Все эти продукты возбуждают аппетит, да и сами они куда калорийнее куриной грудки. Улучшения вкусовых качеств пищи можно добиться с помощью зелени и лимонного сока.

Откажитесь от насыщенных животных жиров в пользу растительных масел холодного отжима. Отваривайте, приготавливайте на пару, тушите и запекайте, но как можно меньше жарьте на дополнительном жире. Хлеб и каши должны обязательно присутствовать в рационе, но отдайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, кашам из цельнозерновых круп, а также бобовым. Всё это — источники полезных растительного белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

А вот потребление легкоусвояемых углеводов — сахара, кондитерских изделий, выпечки, сладких, газированных напитков — можно исключить, или по крайней мере резко снизить. Организм обойдется без булочки и шоколадки, если вы сможете себе отказать.

Ограничивайте порции, а не движение!

Обратите внимание на объем порций, не стоит сразу класть на тарелку большую порцию еды. Помните, чувство насыщения примерно через 20 минут после начала приема пищи, поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не торопитесь, не ешьте на бегу, — все это поможет избежать переедания.

Чтобы цифры на весах не расстраивали, вся энергия, полученная нами с пищей, должна быть израсходована. Не забывайте про физическую активность. Больше двигайтесь. Зима — прекрасное время года для активного отдыха. Коньки, лыжи, санки, пешие прогулки — вот наши ближайшие помощники в борьбе с лишними килограммами и плохим настроением.

Умеренность, сбалансированность и разнообразие — вот три основных правила здорового питания. Знание этих правил, умение их применять в повседневной жизни, адекватная и регулярная физическая активность позволят вам поддерживать нормальную массу тела, сохранять здоровье и активное долголетие.